「平日あんまり眠れなかったから、週末はとにかく寝まくろう！」
こんなふうに、いわゆる“寝溜め”をした経験ありませんか？
筆者も介護職で夜勤や早番が続いた週なんかは、「とにかく寝たい！」って思って昼まで爆睡してしまうことがあります。でも…寝たはずなのに体がダルい・・逆に疲れてる。これってなんでなんだろう？とずっと疑問でした。
今回はそんな「寝溜め」について、実際どうなのか？仮眠との違いは何か？を、筆者の体験を交えつつ紹介していきます。
寝溜めとは？寝不足を一気に取り返せるって本当？
「寝溜め」というのは、ざっくり言うと「普段の睡眠不足を、休日にまとめて取り返そうとする行動」のことです。
でも実はこの寝溜め、本当に効果があるかどうかは意見が分かれるところなんです。
筆者としては、正直“気持ち的なリセット”にはなってる感覚があります。
いつもより2〜3時間長く寝ると、「よく寝たな〜」と満足感がありますが、それで疲れが完全に取れるかと言えば…微妙感じです。
皆さんも、長時間寝たはずなのに「なんか頭重い」「スッキリしない」ってことありませんか？
仮眠とは？短時間でも効果的な“プチ休息”
「仮眠」は、日中に短時間だけとる睡眠のこと。だいたい10〜20分くらいが目安。
筆者も夜勤明けとか、どうしても昼間にボーッとしちゃう時に仮眠をとるようにしてます。
特におすすめなのが、椅子に座ったままテーブルに伏せて寝る“プチ仮眠”。たった10分でも、かなり頭がスッキリするんです。
ポイントは「短く・深く入りすぎない」こと。30分以上寝ちゃうと逆に眠気がひどくなるので注意が必要です。
寝溜めと仮眠の違いを比較してみよう
| 寝溜め | 仮眠 | |
| 目的 | 睡眠不足を一気に補う | 一時的な眠気や集中力の低下を リセット |
| 時間 | 数時間～半日以上 | 10～20分 |
| タイミング | 週末や休日の朝～昼 | 日中の休憩時間の間 |
| 効果 | 一部の疲労回復は可能。 体内時計が乱れやすい | 即効性が高く、パフォーマンスが 向上しやすい。 |
| リスク | 起床リズムの乱れ、月曜の朝が 辛くなる。 | 寝すぎなければリスクは少ない |
寝溜めの落とし穴に要注意
たくさん寝たはずなのに、「なんでかえってだるいんだろう…？」と思ったことはありませんか？ その原因は、体内時計の乱れかもしれません。
平日は朝7時に起きてたのに、土日に11時や12時まで寝てしまうと、体は時差ボケのような状態に。これを「社会的ジェットラグ」「ソーシャルジェットラグ」と言うそうです。
筆者も月曜日の朝、「なんか体がついてこない…」って経験が何度もあります。これ、完全に寝溜めの副作用ですね。
本当に疲れを取りたいなら「少しだけ早く寝る」
寝溜めしたくなる気持ちはよく分かります。ですが、実際に疲労回復したいなら「夜に早く寝る」ほうが断然おすすめです。
「いつもより30分〜1時間だけ早めに寝てみる」
たったそれだけでも、朝のスッキリ感がまったく違ってきます。
筆者も最近は、「寝溜め」より「平日こそ10分でも早く寝る」を意識しています。正直、それだけでも全然違います。
無理して寝溜めしなくても、体はちゃんと回復してくれます。
仮眠をうまく活用しよう！おすすめ仮眠の取り方
とはいえ、日中にどうしても眠気に襲われることもありますよね。そんな時こそ“仮眠”の出番。
◎仮眠のコツ
- タイミング：昼食後13〜15時頃がベスト
- 時間：10〜30分以内
- 場所：ベッドではなく椅子やソファで軽く
- 起きやすくするために、コーヒーを飲んでから仮眠も◎（カフェインは約20分後に効き始めます。エナジードリンクは逆に覚醒して寝付けなくなりますので注意）
私は仕事の休憩時間に30分の仮眠をとるようにしてますが、本当にスッキリします。目の奥の重さが取れて、午後の業務も集中できますよ。
【結論】寝溜めよりも“日々の積み重ね”と“仮眠の活用”がカギ
「寝溜め」って、悪いことじゃないんです。ちゃんとした睡眠負債の補填にもなるし、週末にちょっとゆっくり寝るのは、心の癒しにもなる。
でも、それに頼りすぎるのはちょっと危険。疲れが取れないどころか、体内時計が乱れて、翌週の生活がもっとつらくなることも。
だからこそ大事なのは――
- 平日のうちに少しでも多く、規則正しく寝る。
- 日中の眠気には仮眠で対応すること
- 休日もできるだけ生活リズムをキープすること
疲れたときは、ムリせず体にやさしく。毎日の睡眠の質と、ちょっとした休息の工夫で、もっとラクに毎日を過ごせるようになるはずです。
